|
|
 |
Nefes egzersiz ve egzersizleri
Doğru nefes alarak egzersiz yapabileceğinizi biliyormusunuz...
Şüphesiz nefes alıp verme sağlıklı insanlar için çok kolay bir iş. Çoğu zaman "Nasıl nefes alıp vermeliyiz?" konusunda durup konuşmayız, çünkü nefes alıp verme her zaman yaptığımız bir aktivitedir. Ne var ki, bizim hayatta kalmamızı sağlayan en önemli olay solunumdur. Biz, uyumadan, yemek yemeden, ya da su içmeden günlerce yaşayabiliriz ama, nefes almadan bir kaç dakika bile hayatta kalmayız. Bu yüzden belki üzerinde konuşmamız gereken en önemli konulardan biri doğru nefes alıp vermeyi öğrenmektir.
Doğru nefes alıp vermenin önemini daha iyi anlamak için ilk önce yetersiz ve düzensiz nefes alıp vermenin zararlarına bir göz atmak gerekir. Organlarımıza oksijen taşınmasına yardımcı olan kalbimiz bu gibi bir durumda sıkıntıya düşen ilk organımız olabilir; yani kalp krizi geçirme olasılığımız artacaktır. Ayrıca kan basıncının yükselmesi, kanser, ani sancılar, zatürree, astım, konuşma problemleri, stresle başa çıkamama, düzensiz nefes alıp vermenin yol açabilecek ama bizim pek ender düşündüğümüz sorunlardır.
Sponsor
Diğer yandan doğru ve kontrollü nefes alıp vermemizin bir çok faydası vardır. Örneğin kalbin ritminin düzelmesiyle kan basıncının düşmesi, kan dolaşımının hızlanması, sindirimin kolaylaşması, stresle daha kolay başa çıkabilme, anti-depresan ilaçlara bağımlılığı ve uyku düzensizliğini ortadan kaldırma bunlardan bir kaçıdır.
Peki Nasıl ?
Bu faydaları düşününce günlük yaşamamızda "Nasıl doğru nefes alıp vermeliyiz?" sorusunu cevaplamak gerekir. Doğru nefes alma Dünya Sağlık Örgütü'nün standartlarına göre:
- Ciğerleri dakikada
4 ile 6 litre arasında hava ile doldurmak.
- Nefes alıp
verirken göğüs yerine diyaframı hareket ettirmek: Çünkü diyaframın
kullanılması daha ağır ve her seferinde daha fazla hava teneffüs
etmemizi sağlar. Ayrıca diyaframın hareket etmesi karın bölgesindeki
organlara masaj etkisi yaparak göğüs ve karın boşluğundaki basınç
farklılığını ortadan kaldırır. Mide ve safra kesesinin yukarı
hareketini engelleyerek, reflüyü (mide suyunun yemek borusuna ve
daha yukarlara çıkması) ve çeşitli safra kesesi hastalıklarına iyi
gelmektedir.
- Solunumu ağız yerine burundan yapmak. (Ağızdan nefes almak nazal bölgede ve bronşlarda istenmeyen mukozalı salgılara yol açabilir.)
Doğru nefes alıp veremeyen insanlar karbondioksite daha duyarlıdır; karbondioksitli ortamlarda daha sık ve kısa nefes alıp verirler. Düzenli solunum yapan insanlarda karbondioksitli ortamlarda, heyecan ve stres sırasında, daha normal tepkiler verirler, kırmızı kan hücreleri oksijeni organlara daha kolay taşır.
Sponsor
Ara sıra yapılan nefes egzersizi de doğru nefes alıp vermemize yardımcı olacaktır. Basit, fakat faydalı bir nefes egzersizinin adımları şöyledir:
- Burnunuzdan yavaş bir şekilde ama alabildiğinizce çok nefes alın.
- Sonra yine yavaş bir şekilde ağzınızdan verin.
- (1) ve (2)'yi bir kere daha tekrarlayın.
- Şimdi de burnunuzdan nefes almaya başlarken ağır ağır dörde kadar sayın.
- Nefesi vermeye
başlarken de altıya kadar sayın.
- Nefes vermeyi, nefes almaktan daha yavaş yaptığınızdan emin olun.
- Nefes verirken kaslarınızın rahatladığını ve gevşediğini hissedin.
- Bu nefes egzersizini gerildiğiniz veya bunaldığınız herhangi bir yerde ve zamanda yapabilirsiniz.
- Günde en az 40 kere derin nefes alıp verin.
MEDİTASYON NE SAĞLIYOR?
Meditasyon, anın farkındalığını geliştirmemizi ve kendi kendimizi disipline etmemizi sağlayan bir yöntem. Bunu başardığımız zaman da başkaları tarafından disipline edilmemize ihtiyacımız kalmıyor ve adeta kendi dünyamızın efendisi oluyoruz. Meditasyon aynı zamanda zihnimizin ve ruhumuzun daha fazla farkına varmamızı sağlayarak duygusal bedenimize odaklanmamıza katkıda bulunuyor. Böylece duygularımızın sesini net olarak duyabiliyoruz. Duygusal farkındalık da neyi istemediğimizi belirleyip, neyi istediğimizi daha fazla açığa çıkarıyor.
NASIL UYGULANIYOR?
Bedeninizi hissetmeyecek kadar rahat bir pozisyon alın. Sırt üstü uzanabilir ya da dik bir şekilde oturabilirsiniz. Gözlerinizi kapatın ve birkaç kez derin nefes alıp vererek zihninizdeki kalabalığı dağıtın. Ardından birkaç onaylama cümlesiyle dileğinizin olduğunu imgelemeye başlayın. Diyelim ki özgüven sorununuz var. Bu sıkıntınızın üstesinden gelebilmek için bilinçaltındaki olumsuz dosyaları silip, yerini olumlu dosyaları yerleştirmelisiniz. Bunun için de bu onaylama cümlelerini yüksek sesle dile getirmelisiniz: 'Ben kendimi evrensel enerjiye kanal olarak açtım. Korkularımdan arınıp, kendime, insanlara ve evrene güvenmeye niyet ediyorum. Tanrım, beni zihinsel, fiziksel, duygusal ve ruhsal olarak değiştir. Yaşadığım tüm olumsuzluklar geride kaldı, görevini tamamladı. Şu anda, şimdi hayrıma olan her şey gerçekleşiyor. Ben inançlıyım, ben güçlüyüm, ben güvendeyim. Tüm dileklerimi benim ve bütünün hayrına diliyorum. Yaşadığım her şey için teşekkür ederim' Ardından özgüvenin gelişmesinde etkili olan gece mavisi, parlak safir renge odaklanın. Kendinizi bu rengin içinde kuşatılmış gibi imgeleyin. Meditasyon bitince nefes egzersizlerine başlayın.
